Nên làm gì khi không ngủ được? Cách giải quyết khi không ngủ được

Nên làm gì khi không ngủ được? Cách giải quyết khi không ngủ được

     Nên làm gì khi không ngủ được? Bạn cần giải quyết vấn đề khi không ngủ được? Hãy theo dõi những chia sẻ ngay dưới đây của chúng tôi nhé!

1. Nguyên nhân của việc thiếu, mất ngủ 

     Mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, thường kết hợp với nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra việc thiếu hoặc mất ngủ:

     Căng thẳng và lo âu: Cảm giác căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Tâm trí bị căng thẳng và không thể thư giãn, làm cho bạn khó ngủ vào ban đêm.

     Rối loạn giấc ngủ: Các rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ, rối loạn cirkadian (rối loạn thời gian ngủ), chứng chói giấc ngủ hoặc chứng giật mình trong giấc ngủ có thể gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đủ và sâu.

     Căng thẳng và lo âu cũng có thể gây ra mất ngủ hoặc làm tăng khả năng gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đủ và sâu. Hai yếu tố này thường liên quan và ảnh hưởng lẫn nhau trong việc gây ra tình trạng mất ngủ.

     Căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như sau:

     Gây tỉnh táo suốt đêm: Cảm giác căng thẳng và lo lắng kích thích tâm trí, làm cho bạn không thể thư giãn và duy trì giấc ngủ.

     Kích thích sản xuất hormone căng thẳng trong cơ thể: Căng thẳng và lo âu có thể kích thích cơ thể sản xuất hormone căng thẳng như cortisol, làm tăng sự tỉnh táo và gây trạng thái thức tỉnh, khó vào giấc ngủ.

     Tạo suy nghĩ tiêu cực hoặc tăng cường sự nghi ngờ: Cảm giác lo lắng và căng thẳng có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực hoặc nghi ngờ về mọi thứ, bao gồm khả năng của bản thân để ngủ, gây ra khó khăn trong việc zzz.

     Gây tăng huyết áp: Lo âu và căng thẳng có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, làm cho việc thư giãn và vào giấc ngủ trở nên khó khăn.

     Gây cảm giác mệt mỏi và căng thẳng cơ bắp: Cảm giác căng thẳng và mệt mỏi có thể làm cho cơ thể căng và khó nghỉ ngơi, ngay cả khi nằm trên giường. 

2. Các biện pháp khắc phục tình trạng thiếu, mất ngủ 

     Dưới đây là một số cách mà bạn có thể áp dụng để khắc phục tình trạng thiếu ngủ hoặc mất ngủ:

     Thực hiện lịch trình ngủ đều đặn: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, bao gồm cả cuối tuần. Điều này giúp cải thiện sự ổn định của mô hình giấc ngủ.

     Tạo một môi trường ngủ tốt: Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, thoải mái và tối. Sử dụng rèm cửa hoặc bảng cách âm để ngăn tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài. Đảm bảo rằng nhiệt độ phòng mát mẻ và thoải mái.

     Hạn chế sử dụng caffeine và nicotine: Tránh tiêu thụ caffeine và nicotine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Những chất này là các chất kích thích có thể làm thay đổi mô hình giấc ngủ của bạn.

     Thư giãn trước giờ ngủ: Tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các kỹ thuật thư giãn.

     Hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất melatonin, hormone giúp kiểm soát giấc ngủ.

     Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Hãy ăn một bữa tối nhẹ hoặc ăn nhẹ trước khi đi ngủ để tránh cảm giác no bụng hoặc khó tiêu hóa trong ban đêm.

     Thực hiện thể dục đều đặn: Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá gần giờ ngủ, vì vận động mạnh có thể làm tăng sự tỉnh táo và gây khó khăn trong việc ngủ.

     Quản lý căng thẳng và lo âu: Học cách quản lý căng thẳng và lo âu thông qua các kỹ thuật thư giãn, thiền, hoặc tập thể dục nhẹ. Nếu cảm giác căng thẳng và lo âu trở nên nghiêm trọng và kéo dài, hãy xem xét tìm sự hỗ trợ tâm lý.

     Sử dụng kỹ thuật tập trung: Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại, hãy thử sử dụng kỹ thuật tập trung như thiền hoặc làm một công việc nhẹ để giữ cho bạn thư giãn và không lo lắng về việc không thể ngủ.

     Tìm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ: Nếu tình trạng thiếu ngủ hoặc mất ngủ của bạn trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài, hãy thảo luận vớibác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để tìm giải pháp và điều trị phù hợp.

Lời kết