Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ?

Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ?

     Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Để có một giấc ngủ ngon, nhiều người thường lựa chọn tập thể dục trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, có một số người cho rằng tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ khiến họ khó ngủ hơn. Vậy thực sự có nên tập thể dục trước khi đi ngủ hay không?

1. Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ?

     Việc tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện chất lượng giấc ngủ, khả năng thư giãn, giảm căng thẳng và điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể. Tập thể dục còn làm tăng nhiệt độ cơ thể, và khi nhiệt độ giảm sau buổi tập, sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc buồn ngủ. Trái ngược với quan điểm truyền thống, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tập thể dục trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ. Thông tin này được chứng minh qua nghiên cứu thực hiện trên một nhóm 12 người khỏe mạnh vào năm 2020.

     Nghiên cứu này tập trung vào việc thực hiện tập thể dục aerobic và tập sức đều đặn trước giờ đi ngủ với cường độ trung bình, mỗi buổi kéo dài 30 phút. Kết quả cho thấy rằng việc tập thể dục vào buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của những người tham gia.

     Một nghiên cứu khác trong năm 2020, thực hiện với 16 người, đã chứng minh rằng việc thực hiện bài tập thể dục với cường độ trung bình trước khi đi ngủ 4 hoặc 2 tiếng đều đạt được kết quả tích cực. Đánh giá tổng hợp năm 2019 trên 23 nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng tập thể dục buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ, nhất là khi bài tập được thực hiện với cường độ phù hợp và kết thúc ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

2. Một số bài tập thể dục tốt cho giấc ngủ

     Không phải mọi loại bài tập đều có ảnh hưởng tương đồng đối với giấc ngủ của bạn. Điều này làm nổi bật tầm quan trọng của việc chọn lựa bài tập một cách khôn ngoan khi quyết định tập thể dục vào buổi tối. Cần xem xét cả thời điểm thích hợp cho việc thực hiện bài tập. Tóm lại, nếu bạn muốn tập thể dục trước khi đi ngủ, tốt nhất là chọn những bài tập có cường độ từ nhẹ đến trung bình. Hoạt động ở mức độ này có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có một giấc ngủ chất lượng. Quan trọng nhất, hãy đảm bảo hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, giúp cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi.

     Dưới đây là một số ví dụ về bài tập nhẹ đến trung bình:
     Yoga
     Đi dạo
     Bơi lội
     Đạp xe
     Cử tạ nhẹ đến vừa phải

     Tuy nhiên, tránh tập thể dục có cường độ lớn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Những hoạt động cường độ cao có thể kích thích hệ thần kinh và tăng nhịp tim, gây khó khăn trong việc vào giấc ngủ.

     Một số bài tập cường độ mạnh bao gồm:
     Luyện tập cường độ cao ngắt quãng
     Chạy
     Nhảy dây
     Đi xe đạp
     Cử tạ nặng

3. Tập thể dục bao nhiêu là hữu ích cho giấc ngủ?

     Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập aerobic với cường độ vừa phải, có thể là vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, để đảm bảo giấc ngủ liên tục, quan trọng là duy trì một lịch trình tập thể dục đều đặn hàng ngày. Hãy cố gắng thực hiện hoạt động nhịp điệu với cường độ trung bình, mỗi tuần ít nhất 150 phút.Bạn có thể chia nhỏ thời gian thành 30 phút tập luyện trong 5 ngày hoặc chia thành hai buổi 15 phút mỗi ngày, tập luyện trong 5 ngày mỗi tuần.

     Nếu bạn muốn tăng thời gian tập, hãy dành ít nhất 75 phút mỗi tuần cho hoạt động thể dục với cường độ mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn không tập thể dục với cường độ cao trong vài giờ trước khi đi ngủ. Hãy chọn bài tập mà bạn thích, vì khi bạn hứng thú với một bộ môn cụ thể, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện hơn.

4. Một số phương pháp khác có thể giúp bạn ngủ ngon

     Ngoài việc duy trì việc tập thể dục đều đặn, bạn có thể thực hiện những bước khác để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của mình.

     Lập lịch ngủ đều đặn: Đặt thời gian thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Điều này giúp đồng hồ sinh học cơ thể duy trì sự ổn định.

     Tránh thiết bị điện tử: Tắt tivi, máy tính xách tay, điện thoại thông minh và các thiết bị khác trước khi đi ngủ 30 phút. Ánh sáng từ những thiết bị này có thể làm kích thích bộ não, làm bạn khó chìm vào giấc ngủ.

     Thư giãn trước khi đi ngủ: Tắm nước ấm, thực hiện yoga hoặc duỗi cơ, hoặc thiền trước khi đi ngủ để tạo thói quen thư giãn.

     Giảm thiểu tiếng ồn: Sử dụng máy điều hòa không khí, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm tiếng ồn ngoại vi có thể làm bạn tỉnh táo.

     Ngủ ở nhiệt độ thoải mái: Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức 18,3°C (65°F) hoặc gần đó.

     Tạo không gian thoải mái: Đảm bảo đệm và gối thoải mái, có độ cao và hình dạng phù hợp.

     Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ: Hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ, và nếu cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ như bánh mì nướng hoặc trái cây.

     Tránh chất kích thích: Hạn chế sử dụng nicotine, rượu và caffeine trước khi đi ngủ, vì chúng có thể gây khó chìm vào giấc ngủ.

     Giữ giấc ngủ ngắn: Tránh ngủ trưa quá 20-30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

     Tóm lại, tập thể dục trước khi đi ngủ là một thói quen tốt nếu bạn lựa chọn đúng bài tập và thời gian tập phù hợp. Tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, ngủ sâu hơn và giảm căng thẳng, mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không tập thể dục quá sát giờ đi ngủ, không tập thể dục quá sức và lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn...Để cập nhật thêm các thông tin liên quan hoặc thông tin mới nhất các bạn có thể liên hệ với chúng tôi.

Liên hệ : 1900633720

Bài viết tham khảo:

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi làm việc quá nhiều?

Tổng đài Payoo