Cardio là gì? Tác dụng của việc tập cardio?

Cardio là gì? Tác dụng của việc tập cardio?

     Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực công việc và học tập khiến con người dễ mắc phải các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Để phòng tránh và cải thiện sức khỏe tim mạch, cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, trong đó có các bài tập cardio.

1. Cardio là gì?

     Cardio là một loại hoạt động thể dục, bao gồm các bài tập như chạy bộ, nhảy, giúp tăng nhịp tim của người tập và là phương pháp hiệu quả cho việc giảm cân hoặc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là cho vận động viên.

     Các bài tập cardio không hướng vào một nhóm cơ cụ thể, mà yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc thậm chí là toàn bộ cơ thể. Đồng thời, việc thực hiện cardio cũng mang đến sự đa dạng, từ các hoạt động ngoại ô như chạy bộ, bơi lội, đến các môn thể thao có cường độ cao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, và cả những bài tập tại nhà như sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hoặc các thiết bị tập toàn thân.

2. Tác dụng của việc tập cardio là gì?

     Việc thực hiện các bài tập giúp đốt cháy chất béo là yếu tố quan trọng để xây dựng một thói quen tập thể dục vững chắc và lành mạnh. Thực tế, mong muốn giảm cân thường là động lực lớn nhất đằng sau việc tập thể dục. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc đến phòng tập, bạn có thể quan tâm đến các bài tập giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Cardio là lựa chọn hoàn hảo để đáp ứng những nhu cầu này.

     Trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào, sự thảo luận về tập Cardio và tập tạ là quan trọng. Câu hỏi về việc nào hiệu quả hơn trong việc giảm béo đã thu hút sự tranh cãi từ các chuyên gia. Những người theo đuổi tập tạ thường đề xuất rằng nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn, trong khi người ủng hộ Cardio cho rằng đó là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Thực tế, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Cardio tăng cường lưu lượng máu và giảm calo thừa, trong khi tập tạ chuyển đổi tế bào mỡ thành cơ bắp khỏe mạnh. Nhìn chung, sự kết hợp của cả hai là cần thiết.

     Bài tập sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân. Tóm lại, việc giảm cân có thể đơn giản thông qua tập thể dục cardio, nhưng việc tích hợp bài tập tạ và sức bền có thể mang lại kết quả tốt nhất trong việc đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

3. Gợi ý một số bài tập cardio hiệu quả

     Dưới đây là 10 loại bài tập thể dục Cardio hàng đầu được các chuyên gia chấp nhận để hỗ trợ quá trình giảm cân và đạt được kết quả nhanh chóng:

3.1. Máy tập elip

     Máy tập elip, ban đầu được thiết kế để giảm áp lực lên đầu gối và hông, vẫn cung cấp hiệu suất tập luyện đáng kể. Tiến sĩ Roger Adams, chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân, cho biết máy tập elip không có hiệu quả đốt cháy calo lớn như máy chạy bộ hoặc máy tập cơ bắp, nhưng có thể là lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo mà không gây ảnh hưởng đến khớp. Tăng độ nghiêng có thể kích thích nhiều cơ bắp ở phần chân, đặc biệt là cơ mông, giúp tăng hiệu suất đốt cháy calo.

3.2. Chạy (tốc độ vừa phải)

     Chạy với tốc độ vừa phải là phương pháp đảm bảo để đốt cháy chất béo và calo. Tuy nhiên, tiến sĩ Ryan lưu ý rằng việc duy trì tốc độ này có thể yêu cầu quãng đường, thời gian và nỗ lực đáng kể. Đối với người chạy với tốc độ ổn định khoảng 12km/giờ, có thể đốt cháy khoảng 940 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chạy với tốc độ cao có thể gây ảnh hưởng không tốt đến cấu trúc cơ bắp và cơ thể.

3.3. Leo cầu thang bộ

     Leo cầu thang bộ là bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không gây áp lực nhiều cho khớp. Do liên quan đến việc nâng chân cao hơn, bài tập này sử dụng nhiều cơ hơn so với đi bộ thông thường, đặc biệt là cơ mông. Tuy nhiên, cần chú ý rằng leo cầu thang có thể tạo ra áp lực và trọng lượng lớn lên khớp, vì vậy không phù hợp cho những người có vấn đề về khớp gối.

3.4. Nhảy dây

     Nhảy dây là một bài tập rất hiệu quả để đốt cháy calo và chất béo. Ben Boudro, chủ sở hữu của Xcelerator Fitness, cho biết nhảy dây cải thiện khả năng vận động, sức mạnh vai, và sự phối hợp, đồng thời có thể đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút. Đối với hiệu suất tốt nhất, thực hiện bước nhảy nhanh và chậm xen kẽ, nghỉ ngơi 20-30 giây sau mỗi chu kỳ.

3.5. Bài tập tạ

     Bài tập tạ, mặc dù không thuộc dạng Cardio, nhưng lại có khả năng đốt cháy calo cao. Sự kết hợp giữa tập tạ và tập Cardio là lựa chọn tốt nhất. Bài tập tạ có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo trong 30 phút. Đối với hiệu suất tốt nhất, thực hiện động tác trong 30-40 giây, nghỉ ngơi 20-30 giây, và lặp lại hoặc chuyển sang động tác khác.

3.6. Bài tập đạp xe

     Xe đạp cố định là một phương tiện phổ biến tại hầu hết các phòng tập thể dục, tuy nhiên, nhiều người không muốn sử dụng chúng vì cần chuẩn bị tinh thần cho tốc độ cao, theo lời của Adams.

     Để tối ưu hóa việc đốt cháy chất béo khi tập đạp xe, Adams đề xuất thực hiện với cùng một khoảng thời gian trên xe đạp cố định. Giữ tốc độ cao trong vài phút, sau đó chậm lại dần trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại các khoảng thời gian này miễn là trong khả năng của người tập.

3.7. Bơi lội

     Bơi lội là một hoạt động toàn thân phổ biến. Theo Tiến sĩ Boudro, khi bơi lội, bạn đang đối đầu với trọng lực, buộc cơ bắp phải làm việc chăm chỉ để duy trì sự nổi trên mặt nước. Chỉ trong một phút bơi nhanh, bạn có thể đốt cháy tới 14 calo.

     Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi bơi là đơn giản là đạp nước. Bạn có thể thực hiện một vài vòng, sau đó nghỉ lại để đạp nước, lặp lại chu trình này. Nếu bạn có trình độ bơi cao, hãy bơi càng nhanh và càng lâu càng tốt. Nếu không, hãy thử các bước bơi ngắt quãng: Bơi càng nhanh theo chiều dài của bể bơi và sau đó chuyển sang bơi chậm hơn trong khoảng cách đó, lặp lại chu kỳ này trong suốt buổi tập luyện.

3.8. Chèo thuyền

     Chèo thuyền là một phương pháp tuyệt vời, đòi hỏi sự phối hợp giữa phần trên và dưới cơ thể mà không gây áp lực nhiều cho khớp và dây chằng, theo giải thích của Ryan. Máy chèo thuyền có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ cho một người trọng lượng khoảng 80kg, và việc tăng cường độ tập với các cuộc đua nước rút có thể đưa con số lên tới hơn 1.000 calo mỗi giờ.

     Để đốt cháy calo hiệu quả với bài tập chèo thuyền, Boudro khuyến nghị nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền. Đừng để cánh tay làm mọi công việc, hãy thử sử dụng chân để chuyển động. Bài tập chèo thuyền được đề xuất là đặt đồng hồ trong 20 phút, chèo nhanh nhất có thể 250 mét, nghỉ một phút rồi lặp lại trong toàn bộ 20 phút.

3.9. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT

     Phương pháp tập luyện HIIT mang lại buổi tập toàn diện và giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo. HIIT có thể thay đổi độ khó từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho người nặng khoảng 80 kg. Kết hợp các động tác với trọng lượng cơ thể và động tác có trọng lượng cùng yếu tố tim mạch, bạn có thể có một phương pháp giảm cân hiệu quả.

     Để thực hiện HIIT, bạn có thể tham gia các lớp Tabata, HIIT, aerobic tác động cao hoặc các lớp ngắt quãng mạnh mẽ tại phòng tập.

3.10. Chạy nước rút

     Chạy nước rút, bất kỳ là ngoài trời hay trên máy chạy bộ, là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Không cần thiết bị đặc biệt và bạn có thể thực hiện mọi nơi. "Chạy nước rút rất dễ dàng và đốt cháy một lượng lớn calo," Adams chia sẻ. Trong khi chạy bộ đã đốt cháy nhiều calo, việc tăng tốc và cường độ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

     Chạy nước rút ít tạo áp lực và giảm nguy cơ tổn thương cho xương khớp.

     Cardio là gì? Cardio là một phương pháp tập luyện đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy tập cardio thường xuyên để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống...Để cập nhật thêm các thông tin liên quan hoặc thông tin mới nhất các bạn có thể liên hệ với chúng tôi.

Liên hệ : 1900633720

Bài viết tham khảo:

Hormones hạnh phúc là gì? Làm thế nào để làm tăng hormons hạnh phúc?

Tổng đài Comet